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Start in einen fokussierten Arbeitstag

Gastgeberin
Isabell Prophet

Die Wissenschaft vom guten Morgen

Ich bin kein Fan von Routinen. Ich bin sogar überzeugt davon, dass wir stärker und selbstbestimmter leben können, wenn wir uns vom Streben nach Routinen befreien. Gleichzeitig gibt es Dinge, mit denen ich an jedem Morgen gut in den Tag starte. Ein gewisser Fokus tut mir gut, gerade am Morgen. Wie jede von uns einen guten Start in den Tag entwickelt und wie ich das mit Familie mache, erzähle ich in der neuen Folge RUSH HOUR. 

Also wenn es nach mir ginge, dann hätte ich morgens einfach meine Ruhe. Ich würde aufstehen, auf die Toilette gehen, etwas trinken, meine Zähne putzen. Und dann würde ich einfach anfangen zu arbeiten, in der Regel gegen kurz nach sieben.

Aber so läuft’s natürlich nicht. Ich wache auf, kurz darauf wacht mein Freund auf und dann wacht unsere Tochter auf. Wir kuscheln eine Weile, dann gibt’s Sachen zu tun. 

Egal, wie deine Lebenssituation gerade ist: Ein ganz selbstbestimmter Morgen ist uns leider nicht immer gegönnt. Macht aber nichts. Ich erzähle später, wie jede für sich herausfinden kann, wie ein guter Morgen aussieht. Das darf dann auch eine Morgenroutine sein – auch wenn ich glaube, dass ihr die nicht braucht. 

Ein Morgen, der Kraft gibt und Lust auf den Tag macht, darum geht es. Zeitlich bewegen wir uns in dieser Episode vom ersten Rekeln unter der Decke bis zur ersten Pause am Vormittag. Ihr macht doch Pausen, oder? Ich hoffe, ihr macht Pausen. Pausen sind wichtig.

Mein Morgen

Wie gesagt, mein Morgen ist nicht selbstbestimmt. Aber einige Dinge machen ihn besser. Früh am Morgen, direkt nach dem Aufstehen, trinke ich ein oder zwei Gläser Leitungswasser. Dafür steht auch immer ein leeres Glas im Badezimmer. Ich habe diesen Trick von Melina und Timon Royer im Podcast Still + Stark gelernt. Und wissenschaftlich steckt da eine Menge hinter. Bestimmt habt ihr euch schon einmal am Abend auf die Waage gestellt und morgens wieder. Morgens sind wir leichter. Das liegt daran, dass wir Wasser ausschwitzen und ausatmen. 

Ein wenig Glykogen aus der Leber ist morgens auch weg. Es wird abgebaut und einerseits ebenfalls zu Wasser, andererseits zu Kohlendioxid, das atmen wir also aus. Dass wir Glykogen abbauen, ist gar nicht so schlecht für den Körper – wer sich morgens ein wenig bewegt, der kann diesen Effekt nutzen, um abzunehmen. Das Wasser dagegen, das sollten wir ersetzen. Der Körper braucht es schließlich. Menschen sind morgens immer ein wenig dehydriert. Zwei, dreihundert Milliliter Wasser können da schnell helfen. Wahrscheinlich werdet ihr euch schon nach wenigen Tagen am Vormittag deutlich besser fühlen, einfach, weil ihr eurem Körper das fehlende Wasser zurückgegeben habt. 

Morgens: lieber allein

Ich gehe meiner Familie in der ersten halben Stunde des Tages dann noch aus dem Weg. Ich bin einfach nicht so kommunikativ wie die beiden, wenn ich gerade erst aufgewacht bin. Klar drücken wir uns, sprechen kurz miteinander – aber dann verschanze ich mich in der Küche und bereite das Kita-Frühstück für meine Tochter vor, schaue, ob sie neue Wechselsachen braucht und hänge alles in einem Stoffbeutel an die Tür.

Außerdem investiere ich noch fünf Minuten ins Aufräumen. Gläser und Teller wandern in die Spülmaschine, ich wische einmal über die Arbeitsplatte und ich lege die bei uns allgegenwärtigen Bücher auf ebenfalls allgegenwärtige Bücherstapel. Es ist die Minimalversion von Aufräumen, aber weil ich das jeden Morgen mache, wird es nie wirklich unordentlich.

Und dann scheuche ich meine Familie aus dem Haus und fange an zu arbeiten. Das ist meist gegen halb 8, viertel vor 8 am Morgen. Und auch die Arbeit beginnt ohne Umwege. Ich klappe meinen Computer auf und fange an.

Der Plan zählt

In der Regel weiß ich schon ganz gut, was ich von einem Tag will. Ich schreibe für verschiedene Medienhäuser über psychologische Phänomene und moderne Arbeit, das passiert selten spontan. Deshalb habe ich ein schlaues Buch, in dem ich mir am Beginn einer Woche notiere, was ich wann machen will.

Diese ersten anderthalb Stunden am Morgen widme ich der kreativen Arbeit. Manchmal ist sie auch nur halb-kreativ, gerade wenn es um Nachrichten für ZDFheute oder wissenschaftliche Stücke für Business Insider geht. Aber die erste Zeit des Tages gehört bei mir den Aufgaben, für die ich am flexibelsten denken muss. Einen langen Essay für t3n oder das SZ-Magazin schreibe ich nicht nach einem langen Arbeitstag, sondern morgens, wenn mein Gehirn noch nicht so viel ablenkendes erlebt hat. Mein System ist ausgeschlafen und frisch hydriert, mich belasten noch keine Nachrichten und keine „ach, das muss ich noch machen“-Gefühle. Das ist für mich die beste Zeit des Tages. Das funktioniert übrigens nur so gut, weil ich die Vorarbeit schon am vorherigen Tag gemacht habe. 

Gute Vorsätze für lahme Tage

Wenn ich schon weiß, dass mir eine Aufgabe weniger Freude macht, dann setze ich mir irgendein absurdes Ziel. Auf einer Kalenderseite von neulich steht deshalb: „Ich will aus dem hakeligen Gespräch einen großartigen Text schreiben!“

Das ist total übertrieben, ich weiß. Und ganz ehrlich: Ich wollte dieses spezielle Projekt einfach nur vom Tisch haben, weil ich mich an so vielen Stellen darüber geärgert hatte. Aber am glücklichsten bin ich nun einmal, wenn ich meine Arbeit gut mache. Also strenge ich mich halt an. Und diese kleinen „ich will das aber“-Gedanken am Morgen helfen mir dabei. Im Laufe des Tages kehre ich immer wieder zu diesem Satz zurück. Er ist konkret, er hat ein Ziel, dass sich gut anfühlt und er tut mir nicht weh. Im Gegenteil: Er zeigt mir auf, was ich kann. Schriftlich mit den eigenen Gedanken zu arbeiten ist eine ziemlich starke Waffe, wenn es darum geht, lahme Tage zu meistern. 

Raus aus dem Morgen, rein in den Tag

Ich trinke in den folgenden ein oder zwei Stunden noch recht viel Wasser oder Tee. Kaffee momentan eher selten.

Spätestens gegen halb zehn habe ich einen Arbeitsblock geschafft, also nach etwa zwei Stunden. Ich gehe dann raus, meistens mit meinem Freund eine Runde durch den Park. Oder ich mache Sport. Beides ist meine Belohnung für den Fokus am Morgen. Die Bewegung und die Konzentration räumen meinen Geist frei für weitere Aufgaben, das Tageslicht weckt mich endgültig und holt mich in den Tag. 

Erst danach gibt es Frühstück. Ich bin es seit vielen Jahren so gewohnt und mag die Leichtigkeit eines leeren Magens am Morgen. Da ich durch den Sport ziemlich viel esse, tut es meinem Organismus auch sehr gut, wenn er eine längere Pause hat. 

Und das wars mit dem Morgen. Ich mache dann mit meinem Tag weiter, lese vielleicht einen Text Korrektur und schicke ihn ab, oder schaue über einen Text einer Freundin. Manchmal recherchiere ich für die Arbeit des kommenden Tages. Der Morgen ist für mich eine ruhige Zeit. Eine Zeit, die dem Denken dient und der kreativen Umsetzung. 

Über Routinen

Ich habe mich an verschiedenen Stellen kritisch über Morgenroutinen geäußert. Ich halte es schlicht nicht für klug, morgens eher aufzustehen, um Yoga zu machen, Grüntee zu wedeln oder mich von meinem eigenen Ego mit Weisheiten belästigen zu lassen. Nichts gegen Yoga, Tee oder kluge Gedanken. Aber Morgens? Aber: JEDEN Morgen? Ich habe eine Gewohnheit namens Schlaf, die mir wichtiger erscheint.

Diese angeblich so guten Gewohnheiten haben verschiedene Probleme. Das wohl gravierendste ist: Die Studie, die zum Beleg ihrer Heilskraft immer wieder zitiert wird, hat extreme wissenschaftliche Mängel. Das ganze Konzept ist leicht widerlegbar. Im Skript auf meiner Homepage könnt ihr den Link dazu finden, Stichwort „wissenschaftliche Mängel“. 

Kurz gesagt: Hier wird aus einer sehr schwachen Studie ein gewaltiger Trend konstruiert. Menschen verdienen damit Geld. Und sie versprechen etwas, das den Anschein des wissenschaftlichen zeigt und das wie ein erleichterndes Versprechen klingt – das aber zum Scheitern führen muss, weil Kopf und Körper ganz anders reagieren, als behauptet wird. Und letzteres ist tatsächlich bewiesen: Was immer wir tun, das Gehirn ist dabei. Das mag unpopulär sein. Aber so sehen die Fakten nun einmal aus.

Natürlich gibt es Gewohnheiten, die sich wie Automatismen anfühlen können. An den Nägeln knibbeln ist eine Gewohnheit. Auf dem Klo zum Smartphone greifen, unsicher durch die eigenen Haare fahren, das Portemonnaie mitten auf den Esstisch legen. Alles Gewohnheiten, alles passiert ziemlich gedankenlos. Genau so soll Yoga eine Gewohnheit werden. Oder Grüner Tee. Oder Journaling. Alles wichtige Dinge. Nur sind sie keine Gewohnheiten und sie können keine werden, weil die Handlungen zu komplex sind. Gehirn und Körper werden in zu vielen Bereichen aktiviert, als dass noch von einer gewohnheitsmäßigen Handlung gesprochen werden kann. Alle diese Handlungen verlangen kleine Entscheidungen. Genau wie der Schokoladenkeks am Nachmittag, wenn er erst den Gang zur Cafeteria verlangt. Rituale können diese Handlungen sein. Entlastende Gewohnheiten niemals.

Die Versprechen sind gelogen

Unbewusst, nicht absichtlich und nicht kontrolliert, so versteht die Wissenschaft Gewohnheiten. Deshalb sind die Versprechen all dieser Gewohnheitsratgeber gelogen. Routinen sind als Idee so verführerisch, dass ihre Funktionsweise viel zu selten hinterfragt wird.

Der Mechanismus hinter den guten Gewohnheiten ist meist, dass Menschen lernen, ihren Entscheidungen zu vertrauen. Es ist wirklich nur das.

Es ist dagegen nicht so, dass das Gehirn irgendwann auf Autopilot läuft. Es tritt einfach nicht ein, wenn die Handlung hinreichend komplex ist. Menschen werden immer wieder vor dem offenen Kühlschrank stehen und feststellen, dass sie gar keinen Appetit haben. Sie werden sich aber nicht kopfüber auf der Yogamatte wiederfinden oder Samstagmorgen bei Nieselregen im Park weil – ups – Gewohnheit. 

Gewohnheiten versprechen eine Leichtigkeit, die sie nicht liefern können. Die Leichtigkeit liegt darin, der eigenen Entscheidung zu trauen, ich kann das nicht oft genug sagen. Deshalb erzähle ich gleich noch etwas darüber, wie du deinen eigenen Morgen so gestalten kannst, dass er dir gut tut.

Aber such bitte keinen Ablauf, der für immer funktioniert und dein Leben optimiert. Es gibt keinen. Es gibt ein paar Dinge über Körper und Geist zu wissen, die den Start in den Tag schöner machen können. Aber es wird sich auch immer wieder etwas ändern. An deinen Bedürfnissen. Am Stand der Wissenschaft. Oder einfach nur an dem, worauf du Lust hast. Was du dir jetzt erarbeitest, das wird nicht für immer sein. Und das sollte die Essens aller Ratgeber, aller Coachings und aller Lebenshilfe-Beiträge sein – ist es aber nicht: Es ist alles nicht für immer. Aber das macht nichts. Das Ritual, die Routine, die Gewohnheit? Sie ist nur für den Moment, wenn es sie überhaupt gibt. Was dir gefällt und was sich bewährt, das wirst du beibehalten. Aber du brauchst keine spezielle Routine, nur weil andere sagen, sie sei so perfekt und mache sie zu besseren Menschen. Du bist freier als das. Du bist stärker. Und du bist klüger.

Lerne, dir selbst zu vertrauen, davon hast du mehr. Das Wichtigste an Routinen und Ritualen ist, dass man nicht an ihnen klebt.

Auch das Vertrauen in die eigenen Entscheidungen wird nicht dauerhaft bleiben. So ticken Menschen einfach nicht. Aber es ist eine Erfahrung, die wir uns immer wieder zurückholen können. Und dann ist dieses Vertrauen ein mächtiges Instrument, um selbstbestimmt zu leben. 

Selbstbestimmtheit bedeutet manchmal eben auch, sich nicht von der eigenen Trägheit abhalten zu lassen. Oder vom Wunsch nach Führung von außen. Menschen brauchen keine Führung von außen. Niemand kennt einen Menschen so gut, wie er selbst es tut. 

Dein Morgen

Ich hatte versprochen, dass ich auch etwas dazu sage, wie du deinen eigenen Morgen gestalten kannst. Ich würde immer damit anfangen, mir bewusst zu machen, wie es wirklich ist. 

Denken Menschen über den perfekten Morgen nach, dann denken sie oft an eine Idealvorstellung. Und dann kommen die Abers und dann funktioniert das alles nicht mehr und dann ist es auch schon wieder egal. Bestenfalls am Wochenende. Wenigstens Sonntag. Aber auch das klappt nicht. Das Denken in Idealvorstellungen führt uns direkt in eine Hölle namens Realität.

Also wie wäre es, wenn wir anders herum denken? Geh doch mal von dem Morgen aus, den du schon hast.

Ich vermute mal, du wachst auf, wickelst dich noch mal ein, stehst dann doch auf. Und dann passieren so kreativere Dinge wie auf die Toilette gehen, Zähneputzen, Gesicht waschen und eincremen. Irgendwann holt dich dein Alltag rein, vielleicht mit ein paar überwiegend geliebten Verpflichtungen, Hund oder Familie, vielleicht ganz in Ruhe.

Bevor du dir eine traumhaft schöne, aber leicht unrealistische Morgenroutine entwirfst: Schau doch erst einmal, wie du einen ganz normalen Morgen wirklich verbringst. Geh von dem aus, was schon da ist.

Ich werte als Morgenstunden an einem Werktag immer die Zeit vom Aufwachen bis zum ersten Gefühl, dass ich etwas geschafft habe. 

Arbeite mit dem, was ist

Vielleicht möchtest du dir einfach mal notieren, was du in dieser Zeit tust. Geh nicht zu arg ins Detail, so etwas quält nur. Aber ein Überblick über die wichtigen Dinge, auf Papier oder im Kopf, erlaubt dir, mal ganz strukturiert zu schauen, was du anpassen möchtest.

Vielleicht tun dir ein oder zwei Gläser Wasser direkt nach dem Aufstehen gut. Viele Menschen profitieren auch davon, wenn sie ihre erste Tasse Kaffee etwas nach hinten verschieben. Vielleicht ans Ende des Morgens, als kleinen Moment der Belohnung. Ich mache das manchmal zwischendurch mit einem Glas Tee. Dann setze ich mich zu meinem Freund an den Esstisch, er schreibt, ich trinke Tee, schaue aus dem Fenster und bin einfach nur auch da.

Vielleicht bist du ein Mensch, der nach dem ersten großen Schwung einen minikleinen Spaziergang machen sollte, um den Kopf wieder freizukriegen. 

Für einen guten Start in den Tag kannst du auch in deiner Vergangenheit wühlen: Bist du früher gern morgens gelaufen? Dann mach das doch wieder. Statt sieben Kilometer weit kannst du auch einfach nur zweikommasiebeneins laufen, falls das besser in deinen Tag passt. Frei von Kennzahlen und magischen Riten wirst du wahrscheinlich schönere Lösungen finden, als beim Versuch, irgendwelchen Ansprüchen gerecht zu werden.

Wähle deine Medien sorgsam

Du kannst ein Kapitel in einem Buch lesen oder Radio hören – oder, so wie ich, direkt in deine Arbeit hineinspringen, wenn es dir guttut. 

Abraten würde ich tendenziell von Nachrichten. Nachrichten haben das Problem, dass sie die Welt nicht zeigen, wie sie ist. Sie zeigen einen Ausschnitt der Welt. Nämlich den berichtenswerten. Und das ist der Teil mit Angst und Schrecken. Das meinen die Medien nicht böse, ich habe es ja selbst lange genug so gehalten. Und wir müssen über das Schlechte in der Welt auch sprechen, damit es sich ändern kann. 

Doch es sollte niemand glauben, dass die Welt so ist, wie sie in der News-App aussieht. Das ist sie nicht. Menschen sind besser als das. Deshalb lese ich vormittags gar keine Nachrichten mehr. Zumindest nicht, wenn ich dem inneren Drang widerstehen kann.

In meine Mails schaue ich dagegen meist früh, aber nur sehr flüchtig. So früh, wie ich anfange, habe ich da glücklicherweise nicht viel zu erwarten. Auch das ist übrigens ein Vorteil des frühen Arbeitens. Entdeckt habe ich das eher durch Zufall, als ich noch in der Berufsausbildung war. Ich fuhr damals jeden Morgen früh zum Schwimmen und dann direkt ins Büro, sodass ich etwa eine halbe Stunde vor allen anderen da war. Eigentlich nur, damit meine Haare trocknen konnten. Ich entdeckte, dass ich in dieser Zeit unglaublich viel schaffte. Niemand rief an. Niemand fragte nach mir. Niemand suchte mich.
Ich konnte einfach in Ruhe arbeiten. Bis heute habe ich diese Zeit für mich beibehalten. Es ist die mit Abstand produktivste Zeit. 

Niemand hat Zeit für irgendwas

Für viele von euch wird noch ein Arbeitsweg zwischen Bett und Job-Start liegen. Auch hier könnt ihr ansetzen und etwas ändern. Statt mit dem Bus bis zur U-Bahn zu fahren, könntest du auch etwas eher loslaufen, durch den Park gehen und dabei Musik hören oder einen Podcast oder ein Hörbuch. Oder einfach die Vögel beim Zwitschern belauschen. 

Vielleicht ist das die Ruhe, die dir hilft, ganz anders in den Tag zu starten. Gleichzeitig bekommst du ein wenig Licht ab. Selbst am dunkelsten Tag ist es draußen heller als drinnen, das hilft der Psyche. 

Und klar, das kostet Zeit. Aber die Zeit investierst du ja. In dich selbst. Deshalb bin ich so skeptisch gegenüber Menschen, die sagen, sie hätten für eine bestimmte Handlung keine Zeit. Niemand hat in dieser Zeit noch Zeit für irgendwas. Es sei denn, wir nehmen sie uns. 

Wasser, Ruhe, Bewegung, Fokus. Das sind die Elemente, die einen guten Morgen kennzeichnen. Wie das konkret aussieht, das ist für jede von uns anders. Und jetzt bist du vielleicht enttäuscht, weil du dir eine konkrete, vielleicht ideale Morgenroutine erhofft hattest. Ich habe dazu nur wenige echte Tipps, von denen ich überzeugt bin:

  1. Trink nach dem Aufstehen Wasser. Wirklich. Runter damit. 
  2. Schau nicht in die Nachrichten. Es ist schwer, aber du schaffst das. Wenn die Seite noch lädt: Mach sie schnell wieder zu. 
  3. Bau ein wenig Bewegung an der frischen Luft ein. Wann ist egal. Wie intensiv du dich bewegst ist auch egal. Hauptsache, du warst mal im Licht und an der Luft und in Bewegung.
  4. Sei die Herrin über deine Zeit. Such dir alle Freiheitsgrade, die du hast. Und überleg dir selbst, was du damit anstellen willst. Aber mach dich dabei auf keinen Fall abhängig von den Ideen anderer. Du zählst. Niemand sonst.
  5. Schlaf so lange du kannst. Eine halbe Stunde mehr am Tag summiert sich zu dreieinhalb Stunden in der Woche. Das kann für dein Immunsystem einen riesigen Unterschied machen. 

Das war’s. Das sind die Dinge, die ich über einen guten Morgen gelernt habe. Alles Weitere wäre zu persönlich und das kannst du selbst viel besser beurteilen, als ich es kann. Und dabei ist es vollkommen egal, was die Wissenschaft sagt oder irgendein Guru. Die ganze Menschheit schaut derzeit auf Idole. Ihnen wird eine Kompetenz zugesprochen, weil viele ihnen folgen. Aber dieses Massenprinzip täuscht. Am Ende kommt es immer nur auf eine einzelne Person an. Auf dich selbst. 

Und so schwer das klingen mag, ist es doch am Ende die größte Leichtigkeit, die wir im Leben erreichen können. Unabhängigkeit von dem, was andere denken oder nicht denken. Hin zu uns selbst.

Vielen Dank, dass du zugehört hast. Und bis bald. 

Auch spannend könnte die Folge Winterblues sein.

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