Schlafen ist schwierig. Man sollte meinen, in den Schlaf zu finden müsse so leicht sein, aber für viele Menschen ist es das nicht. Heutzutage wird dann gern von mangelnder Schlafhygiene gesprochen. Heute erzähle ich davon, wie sie funktioniert, warum sie funktioniert – und warum ich dem Konzept trotzdem kritisch gegenüberstehe. Aber es gibt neue Ideen für den Schlaf. Nachhaltigere. Solche, die nicht auf Fehler schauen, die Menschen angeblich machen. Menschen sind klüger, als die Schlafhygiene ihnen unterstellt. Mein Name ist Isabell Prophet, ich bin Schlafcoach und Autorin der Bücher »Die Entdeckung des Glücks«, »Wie gut soll ich denn noch werden«, »Das Eltern Zeit Buch« und »Klartext: Social Media«. Ich habe mein Leben lang schlecht geschlafen. Als dieser Podcast entstand, war ich bereits im Prozess der Heilung. Wie die Zukunft der Schlafdebatte aussehen kann, erzähle ich in der neuen Folge RUSH HOUR.

Schlaf hat Regeln. Wer sie befolgt, der kann gut einschlafen, so lautet das Versprechen. Wer, wie ich, an krankhafter Schlaflosigkeit leidet, der kennt sich mit diesen Dingen relativ gut aus. Ich hatte inzwischen etwa 20 Jahre lang Zeit, alles über Schlaf zu lernen. 

Ich erzähle jetzt etwas über die Regeln der Schlafhygiene. 

Und danach erzähle ich, wieso sie an ihre Grenzen stoßen müssen. 

Fangen wir mit der Grundlage von Schlaf und Einschlafen an. Den ganzen Tag über bildet der Körper Adenosin, während wir Energie verbrauchen. Es ist ein Abfallprodukt des ATP, Adenosintriphosphat, falls ihr euch an den Biologieunterricht erinnert. Adenosin wirkt beruhigend, es hemmt die Wirkung von Wachmachern wie Dopamin oder Noradrenalin.  

Ist genügend Adenosin da, spüren wir im Körper den Schlafdruck. Im Schlaf baut der Körper das Adenosin dann ab. Das geht sehr schnell – deshalb fällt es manchmal so schwer, wieder einzuschlafen. 

Dazu gibt es noch Melatonin, den Taktgeber. Melatonin bildet der Körper, wenn es abends dunkler und kühler wird. Es verrät dem Körper: Jetzt ist es Zeit, dem Schlafdruck nachzugeben. Ab ins Bett. Sobald wir morgens ins Licht kommen, baut der Körper das Melatonin wieder ab, wir sind bereit für den Tag. 

Wir sehen also hier drei für die Schlafhygiene wichtige Faktoren: Energieverbrauch, damit der Körper Adenosin bilden kann, Licht und Temperatur um mit Melatonin den Takt zu geben. 

Gleichzeitig sehen wir: Der Effekt von Melatonin-Präparaten ist zwangsläufig begrenzt. Der Körper kann es hervorragend selbst bilden, wenn die Bedingungen stimmen. Er wird es nicht bilden, wenn die Bedingungen nicht stimmen, da helfen auch L-Tryptophan oder 5-HTP nicht, die Melatonin-Vorstufen, die es im Internet zu bestellen gibt. Drei Ausnahmen gibt es: Schichtarbeit, Fernreisen über mehrere Zeitzonen hinweg und das hohe Alter. In diesen Fällen ist Melatonin einen Versuch wert. Aber wenn’s nicht klappt: Weg damit. Höhere Dosierungen werden euch nicht helfen, sie sind aber geeignet, dem Schlaf zu schaden. Esst lieber ein paar Pilze, das steigert den Melatonin-Spiegel genauso.

Sprechen wir also über Bedingungen für Schlaf. 

1. Schlafzeiten: Zur gleichen Zeit ins Bett, zur gleichen Zeit aufstehen
2. Essen: Die letzte Mahlzeit nicht zu spät – aber auch nicht zu früh. 3 Std vorher ist gut. Vorsichtig mit Getränken. Tee am Abend soll angeblich ein gutes Einschlafritual sein. Die meisten Menschen werden davon schlicht aufs Klo müssen. Und zwar nachts. 
3. Alkohol & Süßigkeiten schaden dem Schlaf, weil sie erst den Blutzuckerspiegel steigen lassen. Fällt er nachts, wachen wir auf. Alkohol schadet auch dem Atem —> Schnarchen, Atemaussetzer. Schlaf weniger erholsam
4. Morgens helles Licht, Tageslichtlampe zb, besser noch: rausgehen
5. Kein Kaffee nach 14 Uhr, keine Schokolade am Abend. Koffein hemmen nämlich die Adenosin-Rezeptoren. Das könnt ihr euch vorstellen wie Ohrenstöpsel während ihr am Bahnsteig steht und eine Durchsage kommt, dass sich das Gleis geändert hat: Die Botschaft, dass es Zeit ist, zu schlafen, ist also da. Der Körper kann sie aber nicht hören. 
6. Tagsüber keine Nickerchen oder nur um die Mittagszeit
7. Sport nicht zu spät am Tag
8. Schlafumgebung: Dunkel, kühl aber nicht kalt
9. Warmes Duschen vorher hilft, den Temperaturkontrast zu verstärken.
10. Lichtquellen eliminieren / Smartphone und TV aus. Beim Smartphone ist der Effekt des blauen Lichts inzwischen umstritten. Ich halte einen anderen Aspekt für viel wichtiger: Die Dinge, die wir darin sehen. Dazu komme ich gleich. 

Das waren die Regeln des Schlafes, wie sie häufig kommuniziert werden. Ich gehe mal davon aus, dass alle, die hier zuhören, ein Problem mit dem Schlaf haben. Und das bedeutet, dass ich froh sein kann, wenn ihr noch zuhört. Denn ihr kanntet diese Regeln schon, oder? Zumindest zu einem großen Teil. 

Das Problem dieser Regeln ist, dass sie überwiegend äußere Faktoren betreffen. Sie können nur dann helfen, wenn sie ein konkretes Problem beheben. Wer nicht einschlafen kann, weil er oder sie zu spät Kaffee trinkt, dann lässt sich das beheben. Wer nicht einschlafen kann, weil es abends zu hell ist, der kann das Licht ausmachen. 

Die Regeln der Schlafhygiene konzentrieren sich auf Fehler. Sie sagen uns, was wir alles falsch machen und zack, schon soll der Schlaf gelingen. 

Allerdings sind die meisten Menschen nicht besonders blöd. Sie wissen all diese Dinge. Sie handeln danach. 

Und sie liegen trotzdem wach. 

Ich möchte mich am liebsten entschuldigen, wenn ich nicht geschlafen habe. Wieder nicht fit. Wieder nicht leistungsfähig, nicht geduldig.

Wir liegen wach, weil das Leben komplexer ist, als dass eine Liste mit Regeln zu helfen vermag. Menschen liegen mit Sorgen wach. Mit Ängsten. Mit Geschichten, die sie gehört oder gelesen haben oder die sie sich selbst ausgedacht haben. Manchmal auch mit Vorfreude oder mit Lust auf Sex – sehr guter Wachmacher. 

Nichts daran ist falsch. Nichts daran hat etwas damit zu tun, dass Menschen einen Fehler begehen. Aufklärung reicht nicht. 

Schlaflosigkeit ist kein Fehler. Schlaflosigkeit ist eine – möglicherweise sogar sehr normale, erwartbare – Folge des Lebens, das wir alle gerade führen.

Wir brauchen also mehr als ein wenig Fehlerkorrektur. 

Wer schlafen will, der muss sein Verhalten ändern. Und ich will auf keinen Fall behaupten, dass dies eine nachhaltige Lösung wäre. Darum geht es mir hier nicht, nie. In meinen Augen gibt es keine nachhaltigen Lösungen in einer Welt, die sich immer wieder ändert. In Köpfen und Psychen, die immer wieder vor neuen Herausforderungen stehen. 

Es gibt keine ewige Glückseligkeit.

Es gibt aber die Möglichkeit, einige Dinge zu lernen, die immer wieder funktionieren. Und die von äußeren Faktoren nicht mehr abhängen, sondern die da etwas ändern, wo die Schlaflosigkeit beginnt. 

Im Kopf.

1. Ein schlichtes Notizbuch für die Aufgaben von morgen.
2. Im Bett nur schlafen, nicht lesen, TV etc – Falls aufgewacht: Kurz liegen bleiben, dann aufstehen. Das Bett sollte überwiegend zum Schlafen da sein. Bleiben wir liegen, fangen wir genau die Dinge an, die dem Schlaf schaden. Smartphone, Nachrichten etc. Üblicherweise wird dazu geraten, ins Wohnzimmer zu gehen, bei gedämpftem Licht etwas entspanntes zu lesen etc. Ich würde auch aufstehen. Aber da ich mich kenne und weiß, dass ich vor fünf auf keinen Fall einschlafe, mache ich mir inzwischen ein Hörbuch an oder eine Serie. Weil mir wichtiger ist, dass die Nacht meine Freundin ist. Das hat auch viel mit Kapitulation zu tun, klar. Ihr müsst ausprobieren, was für euch richtig ist. 
3. Und schon gar keine Nachrichten / Social Media, Emails etc konsumieren. Reine Beschäftigung —> Positives Outcome ist unwahrscheinlich. 
4. Meditation lernen. Und zwar richtig. Das tut man tagsüber in Ruhe, nicht nur abends frustriert im Bett. Es geht darum, wirklich zu lernen, wie Körper und Geist zur Ruhe finden. Gut: Atemzüge zählen, immer bis 10. Körperscan. Einige schwören auf Visualisierungen, für mich funktionieren die nicht. Mit der Headspace-App könnt ihr vieles ausprobieren. 
5. Aus der Schlaftherapie gibt es dann noch die Idee, Schlafzeiten zu reduzieren. Hier wird es tatsächlich spannend. Denn später ins Bett gehen kann wirklich dabei helfen, etwas länger am Stück zu schlafen – oder sogar unerwartet durchzuschlafen. 

Guter Schlaf braucht eine Verhaltensänderung. Es geht nicht darum, Fehler zu beheben. Es geht darum, sich selbst etwas Gutes zu tun. 

Schlafhygiene ist ein netter Trend für Menschen, die keine Schlafstörung haben. Für Menschen wie mich ist sie eine Beleidigung. Und kein bisschen hilfreich. 

Schlafstörungen sind ein fieses Schicksal. Aber auch eines, mit dem wir nicht allein sind. Seit ich offener darüber spreche, habe ich in meinem direkten Umfeld zwei Frauen kennengelernt, die in ähnlich extremen Ausmaß wie ich darunter leiden. Es gibt sie also. Wir sind alle nicht allein damit. 

Wenn wir schlafen wollen, dann müssen wir uns die Nacht zur Freundin machen. Manchmal bedeutet das, aufzugeben. Es später noch einmal mit dem Schlaf zu probieren oder erst am nächsten Abend wieder. 

Mir ist wichtig: Eine Schlafstörung ist eine sehr ernste Krankheit. Und wie eine ernste Krankheit sollten wir sie behandeln, nur dann können wir die extremsten Phasen auch auskurieren. Das kann bedeuten, schon nach zwei oder drei schlaflosen Nächten eine Pause von der Arbeit zu machen. 

Klar schreien jetzt alle auf, das ginge ja nicht. Weiß ich. Ist ja schließlich keine gebrochene Rippe und keine Lungenentzündung. 

Allerdings ist die Schlaflosigkeit genauso gefährlich. Sie verursacht Unfälle und Fehler im Job. Sie verkürzt die Lebensdauer. Und zwei oder drei Tage mit nur wenigen Stunden Schlaf sind ein Gesundheitsrisiko. Und deshalb ist es natürlich richtig, dann eine Pause von der Arbeit zu machen. Ein paar Tage mehr, und ich würde dringend empfehlen, kürzer zu treten. Hilfe zu suchen. Das heißt dann, dass der Partner nicht zum Fußball kann und das ein Projekt vielleicht einen anderen Zeitrahmen braucht. Mehr Zeit. 

Und dass ihr eine gewisse Zeitlang weniger machen müsst, um zur Ruhe zu finden. Diese Ruhe könnt ihr auch nutzen, um Meditation zu üben, rauszugehen ins Licht. 

Genau das ist der Grund, warum ihr momentan so wenig von mir lest. Weil ich – nach etwa neun Monaten überwiegend guten Schlafs – zuletzt eine ganz üble Zeit hatte. Mit vielen sehr kurzen Nächten. Zwischen Mitternacht und zwei Uhr aufzuwachen und nicht mehr einzuschlafen war zuletzt mein Normal. 

Also mache ich weniger. Ich habe deshalb weniger Geld, ich publiziere weniger. Ich habe zwei sehr coole Gelegenheiten verpasst. Aber es geht mir besser. Und euch da draußen kann es auch besser gehen. Aber ihr müsst dafür den Mut finden, die Schlaflosigkeit als die Krankheit zu behandeln, die sie ist. 

Macht das bitte. 

Ich habe hier keine Heilung für immer, niemand hat die.

Aber ich habe wenigstens die Erfahrung gemacht, dass auskurieren für jede Krankheit die klügste Lösung ist. 

Achtet gut auf euch. 

Und bis bald.