Was wir frühzeitig gegen das Stimmungstief tun können – und eine Liebeserklärung an die dunkleren Jahreszeiten

Der Winter naht. Okay, eigentlich hat gerade erst der Herbst begonnen. Aber mit der kühlen, dunklen Jahreszeit kündigt sich bei vielen Menschen auch der Winterblues an, oft auch Winterdepression genannt. Seien wir ehrlich – dieses Phänomen hat etwas Anziehendes: Endlich kuscheln, endlich Ruhe, endlich eine Ausrede, um sich zurückzuziehen. Aber wir können das alles auch haben, ohne uns dabei total schlecht zu fühlen. Wie das gelingt, erzähle ich in der neuen Folge RUSH HOUR. 

Dunkelheit tut uns Menschen nicht gut. Fehlt das Licht, dann gerät der Hormonhaushalt durcheinander, der Körper bildet wichtige Bausteine nur noch in geringerem Maße, wir verlieren einen Teil unserer Widerstandskraft. 

Und ehrlich gesagt fühlt sich das irgendwie beruhigend an. Endlich! Endlich muss ich nicht mehr so viel machen, endlich kann ich mit Wollsocken und einer Tasse Tee auf dem Sofa kuscheln. 

Ich liebe die dunkle Jahreszeit. Herbstanfang ist für mich der höchste Feiertag des Jahres. Endlich ist die Hitze vorbei, ich schlafe ruhiger, länger und erholsamer. Ich habe wieder mehr Hunger, mehr Lust, mich zu bewegen. Und ich liebe das Gefühl kühler Luft auf der Haut oder warm eingepackt an einem nebligen Morgen zum See zu gehen. Wenn sich im Herbst die Natur zurückzieht, blühe ich auf. 

Das bleibt natürlich nicht so. Der Winterblues trifft so gut wie jeden Menschen – wenn auch in unterschiedlicher Intensität. Manche merken nichts, andere kommen kaum noch hoch. Er ist grundsätzlich eine normale körperliche Reaktion auf einen Mangel. 

Ich spreche übrigens nicht von der Winterdepression, weil dieser Begriff dem Krankheitsbild der Depression nicht gerecht wird. Eine Depression ist eine schwere, lebensbedrohliche Krankheit. Die Seasonal Affective Disorder, SAD, ist auch ernst und kann schlimm werden, sie kann dann zu einer wiederkehrenden Depression werden. Sie ist aber in ihrer normalen Form zunächst keine Depression und solche Begriffe sind geeignet, ein normales Gefühl zu pathologisieren. Und das ist für die meisten Menschen unnötig – und gefährlich.

Bleiben wir also beim Winterblues. Klassische Symptome sind:

– Müdigkeit

– Lustlosigkeit

– Heißhunger

– Reizbarkeit

Wer sich so fühlt, der erlebt die ersten Warnzeichen dafür, dass bald ein Stimmungstief bevorstehen könnte. Doch wer weiß, was kommt, der kann gegensteuern. Im Moment liegt der Sommer gerade erst hinter uns, die Blätter hängen bunt an den Bäumen oder segeln im Wind zu Boden. Das ist alles noch ganz schön, aber das bleibt ja leider nicht so. 

Ein paar Tipps habe ich deshalb mitgebracht, mit denen ihr jetzt schon vorbeugen könnt, damit die wirklich dunkle Zeit – Januar, Februar – emotional nicht ganz so finster wird.

1. Licht am Morgen

Wenn wir morgens ins Licht treten, dann fährt der Körper die Melatonin-Produktion zurück. Melatonin ist eines der Hormone, die dem Körper signalisieren, dass Schlafenszeit ist. Deshalb brauchen wir es abends – nicht morgens. Geht ihr bewusster mit dem Licht um, das ihr in eure Augen lasst, dann helft ihr damit eurer inneren Uhr. Dieses Licht macht wacher, aufmerksamer und, weil es den Schlaf reguliert, entspannter. In allen Studien bislang ist Licht der wirksamste Faktor, wenn es darum geht, das winterliche Stimmungstief zu mindern. 

Eine Tageslichtlampe im Bad kann helfen. Ich benutze meine seit vielen Jahren beim Zähneputzen. Das hilft. Achtet darauf, dass sie nicht zu klein ist. Wichtig ist außerdem, dass ihr eine wählt, die eine möglichst hohe Intensität hat. 10.000 Lux sind der Standard. Wenn sie flackert oder das Licht unregelmäßig wirkt, schickt sie zurück. Tageslichtlampen funktionieren nur, wenn sie gut sind und wenn ihr sie gern und regelmäßig benutzt.

2. Licht am Tag

Der Winter hat das Potenzial, die Zeit zu sein, in der wir alle am besten schlafen. Der Grund ist die Dunkelheit am Abend: Theoretisch stellen sich unsere Körper schon am späten Nachmittag darauf ein, dass die Schlafenszeit kommt. Unterstützen können wir diesen Prozess, wenn wir uns tagsüber dem Licht aussetzen. Das geht auch an grauen Tagen, denn draußen ist es immer heller als drinnen. Macht Spaziergänge, schaut euch den Himmel an. Gewöhnt euch daran, an klaren Tagen ohne Sonnenbrille rauszugehen. Die Haut bildet Vitamin D, das stärkt das Immunsystem. Und die innere Uhr bekommt einen weiteren Schubs zur richtigen Taktung. 

Für die Zimmer, in denen ihr euch abends aufhaltet, lohnen sich gedämpfte Lampen. Das Oberlicht in meinem Badezimmer gibt nur sehr wenig Licht, für morgens habe ich eine weitere, deutliche hellere Lampe. Abends stehe ich im Dämmerlicht, sodass ich nicht kurz vor dem Schlafengehen noch einen Licht-Schock bekomme. Ansonsten gelten die üblichen Tipps: Schaut nicht so viel aufs Telefon und wenn doch, dann dimmt das Display, damit es nicht so hell strahlt. Smartphones und Computer bieten außerdem an, abends das blaue Licht rauszufiltern. Macht das unbedingt! Blaues Licht macht wach, da gibt es viele Studien zu. 

Eine unterschätzte Lichtquelle sind übrigens Serien und Filme, die ihr am Abend schaut. Denn die schaut man sich natürlich bei guter Bildqualität und der passenden Helligkeit an. Das ist für viele Menschen einfach zu hell. Ich würde in der letzten Stunde vor dem Einschlafen noch etwas anderes machen. Erst die Serie zu schauen und dann wach liegen dürfte in der Bilanz wenig erholsam sein. 

3. Bewegung

Wer sich bewegt, der regt in seinem Körper Wachstumsprozesse an. Bewegung, gern auch leichte Anstrengung, lässt den Körper Hormone ausschütten, die fitter, wacher und schlauer machen. Und glücklicher. Bewegt ihr euch draußen, habt ihr dazu noch den Lichtbonus. 

Gleichzeitig stärkt die Bewegung das Herz und den Kreislauf. Auch das spielt eine Rolle. Denn sind wir fitter, dann meldet sich der Körper nicht in unpassenden Situationen mit Erschöpfung. 

4. Temperaturreize

Ja, es ist kalt. Uns ist allen kalt. Aber genau diese Temperatur-Reize können spannend sein. Das ist jetzt Graswurzel-Forschung, aber sie ist vielversprechend: Einige Therapeuten experimentieren damit, ihre Patientinnen und Patienten im Winter zum Schwimmen zu schicken. Und zwar in Seen. Die Kälte zeigt gute Erfolge dabei – es geht den Menschen besser. Eine Theorie dahinter ist es, dass dem menschlichen Körper bestimmte Stress-Reize im Alltag fehlen und die Neigung zur Depression deshalb größer wird. Im Zusammenspiel mit einer genetischen Disposition wird die Depression dann wahrscheinlicher. 

Die Kälte sendet Reize durch alle Nerven der Haut bis ins Gehirn. In diesem Mechanismus vermuten Neurowissenschaftler den Grund dafür, dass kaltes Wasser uns dabei hilft, uns besser zu fühlen. Umfassend bewiesene Forschung ist das nicht, das will ich hier ganz klar sagen. Es ist aber eine Richtung, die vielen Menschen helfen könnte.

Übrigens sollen auch kalte Duschen funktionieren. Mir persönlich ist das zu unangenehm, da schwimme ich lieber eine Runde.

5. Lass dich nicht von deinen Gelüsten verarschen

Dein Körper schreit Schokolade. Vermutlich meint er: Energie! Fett! Vollkornbrot! Und ein Abend nur für mich! Dass wir im Winter mehr Hunger haben, ist ganz normal. Der Körper wendet mehr Energie auf, um sich warm zu halten. Diese Energie will er ersetzen. So entsteht der Heißhunger auf Süßes. Das Problem bei diesem Heißhunger ist: Essen wir regelmäßig Süßes, gerät die Insulinproduktion aus dem Takt. Direkt nach einem süßen Essen haben wir viel davon im Körper. So wird der Zucker im Blut schnell abgebaut. Ist dieser Prozess gestört, dann sinkt der Blutzucker vielleicht unter den Wert, den der Körper braucht. Er reagiert also mit Hunger, um wieder versorgt zu sein. 

Wer im Winter viel Energie haben will, der sollte also auf gesunde Lebensmittel ausweichen, es ist leider wirklich so… einfach.

Das bedeutet übrigens nicht, dass wir nie Süßes essen sollten. Gelegentliche Naschereien haben keinen negativen Einfluss, denn der Körper kann angemessen auf sie reagieren. Wird es zu viel und zu oft, sieht das allerdings anders aus. Und der daraus resultierende Energiemangel kann wiederum auf die Stimmung drücken. Anders gesagt: Eine normale Tafel Schokolade macht uns nur sehr sehr kurzfristig glücklich. Und das wirkt stärker als der Effekt, den die guten Inhaltsstoffe des Kakaos haben. Wenn ihr sie ausprobieren wollt, solltet ihr dunkle Schokolade wählen, mit einem deutlich geringeren Zuckeranteil. Das, was an der Schokolade die Stimmung hebt, ist darin allerdings nur in so geringem Anteil enthalten, dass das Glück des puren Genusses wahrscheinlich besser wirkt.

An dieser Stelle noch ein Wort zum Vitamin D: Natürlich ist es grundsätzlich wichtig. Bei der Behandlung von Winterverstimmungen hat es bislang aber keinen Effekt gezeigt. Wer keinen Mangel hat, der braucht also keins. Ob ihr einen Mangel habt, kann nur ein Bluttest zeigen.

6. Zieh dich warm an

Es klingt so simpel, aber seit der Elternzeit habe ich eine sehr wichtige Sache gelernt: Wir müssen uns warm anziehen. Und ich meine nicht die Kinder. Ich meine die Eltern. Vor mir liegt der zweite Winter, an dem ich düstere Nachmittag mit anderen Eltern und ihren Kindern draußen verbringen werde und ich habe im vergangenen Jahr beobachtet, dass viele von ihnen unnötig frieren. Natürlich macht der Winter dann keinen Spaß. Aber es gibt bei den Wintersport-Marken so großartige Thermounterwäsche, schaut euch da mal um. An den kalten Tagen trage ich immer eine Merino-Leggins unter der Jeans, wenn es ganz kalt ist gehe ich auch mal mit Wanderhose und einer Fleece-Gefütterten Thermo-Leggins nach draußen. Mir ist dann nämlich angenehm warm. Obenrum trage ich persönlich ja lieber Kunstfasern, die sich an den Körper ankuscheln. Andere mögen auch hier Merino lieber. Das musst du ausprobieren. Fasermischungen gibt es auch, ich finde sie angenehm. Hauptsache, du frierst nicht.

7. Lerne den Winter zu schätzen

Wär’s nicht ständig so dunkel, ich wäre im Winter am glücklichsten überhaupt. Ich mag die Kälte. Ich mag es, von draußen nach drinnen zu kommen und die Wärme zu spüren. Ich mag es, von drinnen nach draußen zu gehen, warm eingepackt aber mit der kühlen Luft im Gesicht. Ich mag den heißen Tee nach einem kühlen Spaziergang. Ich mag frostige Tage mit Sonnenschein und regnerische Tage, die die perfekte Ausrede liefern, mich mit einem Buch einzukuscheln oder mit meiner Tochter einfach mal drinnen zu bleiben. Der Winter ist eine Zeit des Rückzugs. Und das kann schön sein. Fragt euch also, was ihr an dieser Jahreszeit zu schätzen wisst. Dann könnt ihr den kommenden Monaten eine neue Bedeutung geben. Und Bedeutung ist einer der besten Tipps gegen eine traurige Zeit.

Das waren meine sieben Ideen, mit denen wir frühzeitig gegen den Winterblues vorgehen können. Achtet darauf, wann am Tag ihr ins Licht geht – morgens viel, abends weniger. Bewegt euch, gern draußen. Genießt die Temperaturreize bewusst und lasst euch nicht von allen Gelüsten steuern. Zieht euch warm an. Und lernt den Winter zu schätzen.

Wenn ihr mehr Tipps zum guten Leben wollt, schaut mal in mein erstes Buch. In Die Entdeckung des Glücks erzähle ich, was die Wissenschaft über Glück herausgefunden hat und wie viel wir tun können, damit wir uns besser fühlen. 

Vielen Dank. Und bis bald.